Alhamdulillah, Perut Buncit Jadi Cukup Rata dalam 3 Bulan

Ini catatan pengalaman, bukan resep. Tingkat buncit tiap orang berbeda, begitu juga tubuh dan keadaannya, jadi hasilnya pun akan berbeda-beda.

Dalam kasus saya, perut buncit cukup mengganggu, terutama untuk tampil lebih fit dan untuk memakai pakaian yang enak dipandang.

Ada istilah skinny fat: badan terlihat kurus tapi lemaknya banyak, terutama di perut, dan buncit jadi salah satu cirinya. Dalam kasus saya angkanya bahkan lebih terang daripada itu, nanti saya tulis di bawah.

Yang menumpuk di sana

KBBI mengartikan buncit sebagai besar perut, gendut. Yang membuatnya begitu penumpukan lemak, dan lemaknya ada dua macam, seperti sudah saya bahas terpisah di 3 Penyebab Perut Buncit dan Cara Mengecilkannya.

Ada dua jenis lemak yang menumpuk pada perut buncit, yaitu lemak subkutan yang dapat terlihat dengan cara dicubit, dan lemak viseral yang tidak terlihat karena berada di sekitar organ dalam tubuh. Lemak viseral inilah yang kerap disandingkan dengan kondisi obesitas perut.

telemed.ihc.id

Sumber yang sama menyebut lemak viseral sangat sulit dihilangkan. Pengalaman tiga bulan ini justru menunjukkan sebaliknya: begitu asupan dan geraknya diperbaiki, lemak viseral termasuk yang paling cepat merespons. Yang bertahan lama justru lemak subkutan, yang bisa dicubit itu.

Sebabnya sendiri sederhana: asupan yang melebihi energi yang dipakai. Apalagi kalau yang masuk banyak gula dan lemak, sementara olahraganya jarang.

Angka awalnya

Tinggi saya 168 cm dengan berat 73 kg. Angka BMI-nya 25,9, dan untuk penduduk Asia itu sudah masuk kategori obesitas, karena ambangnya 25, bukan 30 seperti ukuran internasional. Ambang kelebihan berat badannya pun lebih rendah lagi, 23.

Melihat angka itu, rasanya memang perlu dibenahi, bukan cuma supaya tampil lebih fit, tapi juga untuk mendisiplinkan pola makan, kebiasaan olahraga, dan jam tidur.

01Bulan pertama

Pola tidur ternyata sama pentingnya, karena otot dibentuk justru saat tidur. Tidak begadang: paling lambat pukul 23.00 sudah tertidur lelap, dan lebih sering pukul 21.30.

Untuk olahraganya, tiga puluh hari pertama saya isi dengan latihan di gym empat sampai lima hari seminggu, ditemani personal trainer supaya pola latihannya tepat sasaran. Yang dibawa pulang dari sana bukan cuma latihannya, tapi juga tekniknya, cara mengerjakan tiap gerakan dengan benar dan aman, yang tidak mungkin dipelajari sendiri dari video.

Programnya seimbang antara kardio dan latihan beban. Di luar gym, saya juga tetap bermain badminton setiap Selasa, olahraga yang memang sudah jadi hobi.

02Bulan kedua dan ketiga

Semua yang di bulan pertama diteruskan, dengan dua tambahan.

Yang pertama, puasa Senin dan Kamis. Cara kerjanya tidak ajaib: yang paling menentukan tetap berkurangnya total asupan sepanjang minggu. Yang membantu, selama berpuasa kadar insulin turun, dan insulin yang rendah membuat tubuh lebih mudah memakai cadangan lemaknya sendiri. Penelitian umumnya menemukan puasa berkala kira-kira setara dengan membatasi kalori dengan cara biasa. Bedanya, bagi sebagian orang puasa lebih gampang dijalani karena aturannya cuma soal jam, bukan soal menghitung.

Bagi seorang muslim, puasa Senin–Kamis juga punya tempatnya sendiri di luar urusan berat badan, sebagaimana olahraga pun punya tempatnya dalam Islam.

Latihan bebannya berkurang jadi empat hari seminggu, tapi yang dikejar kualitas dan intensitasnya, bukan jumlah harinya.

Yang kedua, kalistenik: latihan dengan beban tubuh sendiri, bisa dikerjakan di rumah, minimal tiga hari seminggu setiap pagi sebelum sarapan. Manfaatnya mirip latihan ketahanan, latihan kekuatan, dan latihan beban sekaligus: membakar kalori, membentuk otot, menjaga kekuatan tulang dan sendi, serta memperbaiki keseimbangan dan koordinasi.

Saya mengerjakannya minimal tiga puluh menit tiap pagi, dan pada bulan ketiga juga tiga puluh menit sebelum berbuka di hari puasa, waktu yang terasa paling baik untuk membakar lemak.

1. 01Squat15 sampai 20 kali per set, tiga set. Tekniknya dibahas lengkap di How to Do the Squat.
2. 02Lunges15 sampai 24 kali, tiga set. Panduannya ada di fithub.id.
3. 03Push-up, tiga jenisDiamond, strict (military), dan wide hands. Jenis-jenisnya dibahas di 14 Types of Push-Ups.
4. 04Leg crunch, empat jenisMountain climber, leg raise, bicycle crunch, dan twisting sit-up. Selengkapnya di 9 Latihan Membentuk Otot Perut.
5. 05PlankSatu menit, tiga set. Tekniknya di hellosehat.
6. 06TreadmillJalan cepat dengan kemiringan 15 dan kecepatan 4,2, minimal lima belas menit.

Jadwal seminggunya

1. 01Senin dan KamisHari puasa. Latihan 30 menit sebelum berbuka.
2. 02RabuKalistenik 30–40 menit sebelum sarapan; siangnya latihan beban di gym.
3. 03Jumat dan SabtuKalistenik 30–40 menit sebelum sarapan. Dua jam sesudahnya, atau siang hari, latihan beban di gym, ditutup treadmill jalan cepat kemiringan 15 kecepatan 4,2 selama 15–20 menit.
4. 04MingguKalistenik 30–40 menit sebelum sarapan.

Angka selama delapan minggu

Pengukuran dilakukan tiap dua minggu di tempat gym, memakai timbangan yang sekalian menghitung komposisi tubuh. Bulan ketiga tidak saya tampilkan. Itu bagian yang saya simpan sendiri.

Hasilnya sesudah tiga bulan

Sekali lagi, ini catatan satu orang. Yang bisa dipinjam dari sini bukan angkanya, melainkan tiga hal yang dikerjakan bersamaan: apa yang masuk, jam berapa tidurnya, dan seberapa sering bergerak. Mengerjakan satu saja sambil membiarkan dua yang lain biasanya tidak ke mana-mana.